Подготовка к марафону: что нужно знать перед первым стартом

Перед первым стартом, пожалуй, нужно знать, что марафон — это строго 42,195 км бегом. Не 5км, не 25км, а 42,195 км. Исследования говорят, что около 42,6% бегунов недооценивают эту дистанцию и выходят на старт неподготовленными. Итог — серьезные травмы, демотивация, если не хуже.

Подготовьтесь правильно, и не будете так страдать! В этой статье расскажем, как это сделать поэтапно: с постепенным увеличением объёма тренировок, восстановлением, правильным питанием и плановым снижением нагрузки перед стартом.

С чего начать: оценка готовности и выбор марафона

Первый шаг — оценить свою текущую физическую форму. Если вы можете спокойно пробежать 10 км в разговорном темпе, можно переходить к марафонскому плану. Если нет, лучше сначала посвятить 3–4 месяца развитию беговой базы.

Оценили, сколько нужно для подготовки? Следующий шаг — выбор подходящего по времени старта.

Для первого марафона лучше выбирать старт с плоской трассой и пунктами питания через каждые 5 км. Наиболее комфортные условия обычно бывают весной или осенью, не в жару.

Основной ориентир готовых планов подготовки к марафону — ваша исходная физическая форма, уровень подготовки.

Конкретная нагрузка зависит от тренировочного стажа, истории травм, возраста и времени, которое вы готовы уделять подготовке.

Учесть все эти факторы спортсмену-любителю сложно, особенно если соревновательного опыта немного. Профессиональный тренер справится с этим лучше: оценит все “вводные” и будет корректировать подготовку по ходу. Выбрать такого специалиста и связываться с ним по всем вопросам тренировочного процесса можно на платформе Unlete.

Противопоказания и кому подходит марафон

Медицинский осмотр перед началом подготовки — a must! Смертельные случаи на марафонах во всем мире, причем каждый год — это факт.

Внезапная остановка сердца происходит у 1 человека из 166 000 участников. И самая распространенная причина смерти бегунов — недиагностированные сердечно-сосудистые заболевания.

Исследования лучше проводить в специализированных спортивных клиниках. И получить консультацию спортивного врача. Обычный (минимальный) объем исследований для допуска к длительному бегу включает:

• Антропометрию (вес, рост)
• Измерение артериального давления
• Рентгенографию лёгких
• ЭКГ в покое
• ЭКГ с физической нагрузкой (лучше — на велоэргометре или беговой дорожке)
• ЭХО-КГ
• Клинический анализ крови + СОЭ
• Общий (клинический) анализ мочи
• Уровень глюкозы

При отсутствии медицинских противопоказаний марафон доступен большинству здоровых людей.

Тренировочный план: виды нагрузок и правило 80/20

Подготовка к марафону сочетает несколько типов тренировок, каждая из которых решает свою задачу. Основа плана — лёгкие пробежки, которые развивают аэробную выносливость. Их дополняют темповый бег, короткие интервалы и длительные тренировки.

Исследования Seiler и Kjerland показывают, что элитные спортсмены выполняют около 80% тренировочного объёма в лёгком темпе и около 20% — в высокой интенсивности.

Хотя правило 80/20 — не строго обязательный стандарт, но это хороший ориентир, который помогает прогрессировать без хронического накопления усталости.

Что еще входит в план подготовки к марафону и какие задачи решает каждый вид тренинга?

• лёгкий бег — развитие аэробной выносливости;
• темповый бег — повышение лактатного порога;
• интервалы — развитие VO₂max (максимального потребления кислорода);
• бег в марафонском темпе — адаптация к целевому темпу на соревнованиях;
• длительный бег — подготовка к многочасовой нагрузке. Его обычно выполняют в темпе на минуту-полторы медленнее целевого.

Как быстро наращивать количество преодолеваемых в неделю километров?

Недельный объём рекомендуется увеличивать не более чем на 10%. Это, опять же, ориентир, а не жёсткое правило.

Каждые 3–4 недели полезно проводить восстановительную неделю, снижая общий объём тренировок на 20–30%.

Подготовьтесь к марафону с тренером

Все варианты

Бег

Николай Николаевич Максимов-Петров

Онлайн сопровождение

Новичок

Бег (4 недели): Онлайн-сопровождение

Онлайн-сопровождение по бегу

Подробнее

12 941 ₽

Дима Сидоров

Онлайн сопровождение

Любой

Бег (4 недели): Бег без страданий

Подготовка к дистанциям от 5 км до полумарафона. Индивидуальный план, анализ тренировок, корректировка нагрузок и поддержка тренера на каждом этапе.

Подробнее

11 764 ₽

ОФП

Силовая подготовка помогает сохранять технику бега и снижает риск перегрузочных травм (так называемых overuse injuries).

Согласно исследованию Hospital for Special Surgery и Strava, 9,5% бегунов не выходят на старт марафона или не финишируют из-за травм. Львиная доля из травм вызваны именно хроническими перегрузками (overuse injuries).

Поэтому силовыми упражнениями не пренебрегаем! Достаточно 2-х тренировок в неделю с упражнениями на ягодичные мышцы, икры и мышцы кора, например:

• ягодичный мостик,
• выпады,
• планка,
• боковые шаги с резинкой,
• подъёмы на носки.

Питание при подготовке и на дистанции

• Согласно совместным рекомендациям Академии питания и диетологии, Диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины по спортивному питанию (Thomas, Erdman, Burke и соавт., 2016) и обзору Asker Jeukendrup по питанию в видах спорта на выносливость, во время подготовки основной источник энергии для бегуна — углеводы.
• В дни умеренных нагрузок рекомендуется потреблять 5–7 г углеводов на кг массы тела, а в дни длинных тренировок — 7–10 г/кг. Для восстановления мышц спортсменам на выносливость рекомендуется 1,2–2,0 г белка на кг массы тела в сутки.
• За 36–48 часов до старта рекомендуется увеличить потребление углеводов до 10–12 г/кг массы тела, чтобы максимально восполнить запасы гликогена.
• Небольшое увеличение массы тела (1–2 кг) перед марафоном считается нормальным, поскольку каждый грамм гликогена (углеводов) удерживает около 3 г воды.
• Во время марафона рекомендуется получать до 90 грамм углеводов час, используя для этого смеси глюкозы и фруктозы. На практике это соответствует первому углеводному гелю через 45–50 минут после старта и последующему приёму каждые 30–40 минут с водой. Все гели и спортивные напитки лучше заранее протестировать на длинных тренировках и не использовать новые продукты в день гонки.
• Важно понимать, что марафон — это серьезное испытание для организма. За несколько часов работы в аэробном режиме бегун весом около 70 кг расходует примерно 2500–3000 ккал, а после 30–35 км запасы гликогена значительно снижаются.
• Именно в этот момент многие сталкиваются с так называемой марафонской стеной — резким ощущением усталости и падением темпа. Поэтому питание на дистанции — обязательная часть подготовки, а не опция!

Экипировка для марафона

Согласно исследованию Hoogkamer и соавт. (2018), кроссовки с карбоновой пластиной в среднем улучшают беговую экономичность примерно на 4%, но для первого марафона важнее подобрать удобную и проверенную обувь, чем гнаться за технологиями. К тому же, есть данные, что при медленном темпе карбоновая пластина не дает преимуществ.

Кроссовки выбирайте на 0,5–1 размер больше обычного и обкатайте их минимум 4–6 недель до старта.

Одежда должна быть из влагоотводящих материалов: хлопок быстрее намокает и повышает риск натираний. Перед гонкой нанесите вазелин или антифрикционный бальзам на зоны трения.

Тейпер, или подводка: как правильно подойти к старту

Согласно обзору Bosquet и соавт. (2007), постепенное снижение тренировочного объёма при сохранении интенсивности помогает улучшить результат перед соревнованиями. За 2–3 недели до марафона начинается тейпер (подводка) — этап восстановления, во время которого объём тренировок обычно уменьшают примерно на 20%, затем на 40% и на 50–60% в последнюю неделю, сохраняя несколько коротких отрезков в целевом марафонском темпе. Во время тейпера многие бегуны ощущают мнимые боли или сомневаются в своей готовности — это нормальная реакция.

Психологическая подготовка

Подготовка к марафону — это и ментальная работа. Важно заранее настроиться на длительную дистанцию и понимать, что чувство усталости во второй половине марафона — нормальная часть забега, а не признак неудачи.

Один из самых эффективных приёмов — заранее разделить дистанцию на отрезки по 5–10 км и сосредотачиваться только на ближайшей цели.

Так вы снизите тревожность и легче справитесь с нагрузкой. Если вы уперлись в “марафонскую стену”, не паникуйте: немного снизьте темп (не стыдно перейти и на шаг), выпейте углеводный гель с водой и переключите внимание на дыхание и технику бега.

Восстановление после марафона

После финиша не останавливайтесь резко — продолжайте идти 5–10 минут, чтобы постепенно снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему. В ближайшие часы нужно много пить: восполнять потерю жидкости и электролитов. И качественно питаться, восполняя запасы гликогена (углеводы) и восстанавливая мышцы (белок).

По данным Nieman и соавт., маркеры мышечного повреждения после марафона могут оставаться повышенными 2–4 недели, поэтому возвращаться к лёгким пробежкам рекомендуется не раньше второй недели, ориентируясь на самочувствие.

Частые ошибки при подготовке к марафону

Ошибается тот, кто ничего не делает! Даже хороший тренировочный план не защитит от промахов, особенно если это ваш первый “замах” на марафон. Чаще всего бегуны:

• выполняют слишком много интенсивных тренировок и пренебрегают медленным и длительным бегом;
• впервые используют энергетические гели или спортивное питание в день старта;
• выходят на марафон в новых, “необкатанных” кроссовках;
• увеличивают тренировочный объём слишком быстро или игнорируют признаки перетренированности.

При первых сигналах перегрузки мышц или связок (боль) лучше дать себе день отдыха, чем продолжать тренироваться через боль и получить в итоге травму.

Чек-лист марафонца

Найти тренера, видеть, анализировать, корректировать свои тренировки — можно на специализированной спортивной платформе Unlete, объединяющей под одной “крышей” весь необходимый спортсмену-любителю функционал.

Подготовьтесь к марафону с опытным тренером

Все тренеры

Наталья

Скворчевская

Юрий

Демидов

Лев

Чижов

Евгения

Трюдо

Тони

Силаев

Заключение

Подготовка к марафону — это последовательная работа над выносливостью, техникой бега, восстановлением, питанием. При грамотном подходе большинство здоровых людей без противопоказаний способны успешно преодолеть дистанцию 42,195 км.

Следовать плану проще, когда все тренировки, недельный объём, самочувствие, прогресс, общение с тренером — все собрано в одном месте. Платформа Unlete позволяет это сделать. Никаких разрозненных файлов, таблиц и чатов в разных мессенджерах! Перед глазами — вся динамика подготовки, вся переписка с тренером. Приложение автоматически синхронизируется с вашими спортивными часами, так что вбивать руками ничего не нужно. Даже оплата услуг тренера доступна здесь же.