Подготовка к плаванию в открытой воде: от бассейна до первого старта

Плавание в открытой воде сильно отличается от тренировок в бассейне. Вода, как правило, непрозрачная, бывают волны или даже течение, температура воды непривычная для пловца “из басика”, сложно понять, куда плыть, еще и солнце слепит...

Многие начинают паниковать и не могут закончить дистанцию в открытой воде. Что делать? Готовиться! Рассказываем как.

Что нужно освоить в бассейне перед выходом на открытую воду

Выходить на открытую воду можно в одном случае: если вы уже уверенно чувствуете себя в бассейне.

“Репетировать” открытую воду можно уже в бассейне. Как?

Ориентирование. Это самое главное и самое сложное в открытой воде. Нужно научиться, не останавливаясь, поднимать голову из воды, чтобы сориентироваться, куда вы плывете. Проконсультируйтесь с тренером по плаванию, он обучит вас, как минимум, одной такой технике. Тренировать ее можно на каждом занятии, начав за месяц-два до старта в открытой воде.

Гидрокостюм. Плавать в гидрокостюме при температуре воды 26-27 градусов, безусловно, удовольствие ниже среднего: можно перегреться. Но все-таки лучше потренироваться в бассейне, хотя бы в течение 20-30 минут. Гидрокостюм немного “приподнимает” корпус и ноги (ваша плавучесть меняется!), может слегка ограничивать движения в плечевом суставе — все это надо “обкатать” в безопасных условиях бассейна.

Обязательно в спокойной, не предсоревновательной, атмосфере попробуйте надеть гидрокостюм. Так, чтоб он не давил, не тянул и не мешал дышать. Хотя поначалу некоторое ограничение в движении грудной клетки вы будете ощущать в любом случае. Это не обязательно означает, что “гидрик” мал: к этому ощущению можно привыкнуть. Но если оно существенно мешает при плавании, присмотритесь к другой модели или размеру гидрокостюма.

Не забудьте смазать шею вазелином или специальным роликом, чтоб натирание воротником гидрокостюма не стало для вас неприятным сюрпризом в день старта.

Выход на открытую воду для тренировок: что учесть?

Первые тренировки на открытой воде лучше проводить на оборудованном пляже, где есть спасатели, и желательно под присмотром опытного тренера.

Буй безопасности. Обязательно возьмите с собой такой буй: это не плавучее средство, не “спасательный круг” (хотя если пловец небольшого веса, ухватившись за буй, он сможет отдохнуть в воде). Буй предназначен, в первую очередь, для того, чтоб вас было видно.

Как выбрать водоем. Не все водоемы подойдут начинающему атлету: где-то могут мешать разросшиеся водоросли, где-то непрозрачная, слишком темная вода станет раздражителем, где-то вода прозрачная, но слишком сильное течение. Поэтому “погуглите”, какие места уже облюбовали пловцы и триатлеты, где проходят тренировки.

Куда плыть. Начинать плавать лучше короткими отрезками вдоль берега. Не геройствуйте! Вы пока не умеете рассчитывать свои силы на открытой воде, не знаете, как психика будет реагировать на незнакомую среду: непрозрачность воды, течение, волны.

Соревнования на открытой воде: какие навыки нужны?

Для соревнований на открытой воде необходима, в первую очередь**, достаточная аэробная база**: если выносливости не хватает, техника очень быстро начинает страдать, скорость падает. В большинстве программ подготовки около 80% тренировок проходит в спокойном темпе, а интенсивная работа занимает не более 20%.

Как рассчитать, к какой дистанции вы готовы? Вы должны уметь проплывать в идеальных условиях бассейна примерно на 25-30% больше, чем планируете на старте в открытой воде. Например, если заплыв — 3 км, дистанция 4–5 км в бассейне должна быть для вас уже комфортной. Увеличивайте объем постепенно и не переоценивайте свои силы! Можно для начала найти заплыв на 500-1000 метров.

Открытая вода требует хорошей подготовки. Лучше не пренебрегать возможностью подготовиться к соревнованиям по “длинному плаванию” вместе с тренером. Специалистов можно найти на новой спортивной платформе Unlete.

Тренеры по плаванию в открытой воде

Все тренеры

Леонид

Коробейников

Виктор

Легков

Алла

Шерпа

Дима

Сидоров

Диана

Трубкович

Не менее важна адаптация к температуре воды. Холод быстрее вызывает утомление, влияет на дыхание и координацию движений, поэтому привыкать к нему стоит постепенно. Не говоря уже о том, что в холодной, непрозрачной воде вы можете просто запаниковать. В разных сериях соревнований (например, Ironstar, X-Waters, Swimcup, Ironman) разные правила, но обычно при температуре воды ниже 18 °С организаторы запрещают плавание без гидрокостюма.

Когда базовая выносливость и адаптация к температуре уже есть, можно переходить к отработке специальных навыков, которые пригодятся на каждом заплыве:

• Ориентирование «водное поло». Плавание с головой над водой на каждом гребке помогает ориентироваться в плотной группе сразу после старта.
• Ориентирование «крокодил». Во время гребка над водой поднимаются только глаза (нос и рот остаются в воде), поэтому направление можно проверить почти без потери скорости.
• Упражнение на изменение направления «Треугольник». Плывите между тремя буями или другими надводными ориентирами, меняя курс на каждом из них. Это упражнение развивает навык ориентирования в естественном водоёме.
• Отработка драфтинга. Учитесь держаться за лидером (“в ногах”) или рядом с другим пловцом (сбоку, по диагонали к сопернику, максимально близко к его корпусу) — это снижает ваши энергозатраты. Есть даже исследования, подтверждающие этот эффект (например, исследование Chatard, Chollet и Millet, 1998).
• Упражнение «Достань до дна». Погружение с касанием дна помогает постепенно привыкнуть к глубине и уменьшить психологический дискомфорт.
• Имитация старта вместе с другими пловцами. Выстроившись плотной группой в воде, попробуйте стартовать все вместе, стакиваясь, толкаясь, наплывая друг на другу. Так вы хотя бы чуть-чуть подготовитесь к тому, что ожидает вас на масс-старте, если вы залезть в самую гущу. Даже если не рискнете, вряд ли удастся избежать соприкосновения с другими участниками на протяжении всей дистанции. Поэтому — готовьтесь!

Гидрокостюм и снаряжение

Правильно подобранное снаряжение делает плавание в открытой воде и комфортнее, и безопаснее. В первую очередь это касается гидрокостюма. В идеале его толщину выбирают в зависимости от температуры воды.

Но это в идеале! Гидрокостюм — недешевое снаряжение, иметь россыпь гидриков для каждого старта вряд ли каждый может себе позволить. Есть усредненные значения толщины: например, для триатлона, для чистого плавания. Новичкам рекомендуется более толстый гидрик (и тепло, и лучше плавучесть), опытным пловцам — более тонкий (свобода движений).

У каждого производителя своя размерная сетка: стандартная система размеров S, M, L может тут не работать. Костюм должен плотно прилегать к телу, но не сдавливать грудную клетку так, чтоб вы не могли вздохнуть.

Плавательный буй обязателен: он служит ориентиром для спасателей и точкой опоры при усталости.

Очки для плавания в открытой воде лучше выбирать с зеркальным стеклом в солнечную погоду, с прозрачным — в пасмурную или для ночных заплывов.

Водостойкий крем SPF 50+ наносите за 20–30 минут до входа в воду: вода отражает ультрафиолет, усиливая его воздействие на кожу.

Специальный крем от натирания или вазелин – a must, как мы уже говорили выше.

Психологическая подготовка и безопасность

Даже опытные бассейновые пловцы могут испытывать тревогу при первом выходе на открытую воду. Это нормальная реакция: отсутствие дорожек, глубина и ограниченная видимость легко вызывают панику! Главное в такой ситуации — восстановить контроль над дыханием.

Если началась паника:

Звучит банально, но важно соблюдать базовые правила безопасности. Используйте плавательный буй, заранее сообщайте близким маршрут и примерное время возвращения, по возможности плавайте с партнёром или группой, которая вас знает. Перед тренировкой определите ближайшие точки выхода на берег и не заходите в воду при сильном волнении (волны выше 1,5 м)!

Тренировочный план и подготовка к соревнованиям

Подготовка к первому старту обычно занимает около 8 недель, если у вас уже есть базовая плавательная подготовка. За это время важно постепенно увеличить объём тренировок, освоить навыки открытой воды и снизить нагрузку перед соревнованием, восстановиться.

Накануне старта разведайте трассу: обратите внимание на ориентиры, течение и точки выхода на берег. В день соревнований сделайте лёгкий прогревочный заплыв продолжительностью 10–15 минут, чтобы привыкнуть к температуре воды и настроиться на дистанцию.

Частые ошибки новичков

Даже при хорошей подготовке несколько типичных ошибок могут испортить первый заплыв. Вот на что стоит обратить внимание:

• Выход на открытую воду без достаточной базы плавания в бассейне: усталость быстро приводит к ошибкам в технике.
• Первый старт в новом гидрокостюме.
• Игнорирование ориентирования: так легко сбиться с курса и проплыть больше, чем планировалось.
• Старт в первых рядах без опыта масс-старта: контакт с другими участниками может вызвать панику.
• Отказ от драфтинга: плавание “в ногах” другого участника снижает сопротивление воды и помогает экономить силы, этим не пренебрегают даже опытные пловцы.

Осваивайте открытую воду постепенно: сначала техника, аэробная база и уверенность в бассейне, затем короткие тренировки вдоль берега и только после этого — полноценные заплывы и соревнования на открытой воде!

Подготовиться к первому старту проще, если есть понятный план и обратная связь. В Unlete можно выбрать тренера или использовать готовый тренировочный план, отслеживать прогресс и постепенно переходить от бассейна к уверенным заплывам на открытой воде.