Подготовка к полумарафону: 12-недельный план

Полумарафон — беговая дистанция длиной в 21,1 км: она более доступна, чем марафон, но с наскоку ее не пробежать! Предлагаем рассмотреть 12-недельную программу подготовки, которая подойдет бегуну среднего уровня, с уже имеющейся базовой подготовкой.

Как строить тренировки и питание, чтоб уверенно и без лишних страданий преодолеть “половинку”? Рассказываем.

Чем подготовка к полумарафону отличается от подготовки к марафону

И там, и там нужна системность. Но беговые объемы и специфика несколько различаются.

Для большинства любителей полумарафон — оптимальный первый длинный старт.

Сколько времени нужно готовиться к 21,1км

Вот примерные цифры, в зависимости от вашей подготовки на сегодня.

Почему мы говорим о 12-недельном плане?

12-недельный (трехмесячный) план — самый популярный в запросах, он рассчитан на бегунов, у которых уже есть базовая подготовка. Что это значит:

Если эти пункты вы к себе применить не можете, лучше дать себе больше времени на подготовку: уделите несколько недель или месяцев развитию беговой базы, общей выносливости.

Ключевые принципы подготовки

Большинство планов строятся на двух принципах:

1. постепенное увеличение нагрузки
2. разные тренировки — разная интенсивность

Правило 10%

Есть известное правило: увеличивать недельный беговой объём не более чем на 10%. Скажем, если вы в неделю пробегали 20 километров, на следующей можно пробежать 22 км.

Хотя современные исследования не подтверждают, что такой подход сам по себе снижает риск травм. Но принцип постепенности универсален и не помешает. Используйте “правило 10%” как ориентир.

Большая часть тренировок — лёгкий бег

Около 80% тренировочного объёма должны составлять лёгкие пробежки в комфортном разговорном темпе. Оставшиеся 20% приходятся на темповые, интервальные и другие интенсивные тренировки, которые развивают скорость и специальную выносливость (это способность поддерживать заданную скорость на определенной дистанции).

12-недельный план подготовки: разбираем по месяцам

Подготовка делится на четыре этапа:

• создание беговой базы,
• наращивание объёма и интенсивности,
• выход на пик формы,
• снижение нагрузки перед стартом (подводка).

Ниже показан пример, как можно выстроить тренировки на каждом из этапов.

Недели 1–4: создание базы

Большинство тренировок — на низком пульсе (в разговорном темпе). А разгрузочная неделя помогает восстановиться перед следующим этапом.

Недели 5–8: увеличение нагрузки

Постепенно растут недельный объём и продолжительность длительных пробежек. Добавляются темповые и интервальные тренировки.

Недели 9–11: пик формы

Длительные пробежки — по 18–20 км, часть тренировок выполняется в целевом темпе полумарафона: в том темпе, в котором вы планируете бежать на соревнованиях. Например, вы задумали бежать в темпе 5:00 на 1 километр. Значит, одна из тренировок может состоять, условно, из нескольких 1-2-километровых отрезков в темпе 5:00.

Неделя 12: подводка

За неделю до старта объём тренировок сокращают на 40–50%. Но лёгкую, непродолжительную скоростную работу оставляют: для поддержания мышечного тонуса.

Как определить целевой темп полумарафона

Темп полумарафона обычно на 10–20 секунд на километр ниже темпа на 10 км. Допустим, вы пробегаете десятку за 45 минут. При таком результате ваш темп - 4:30 на 1 километр. Значит, на полумарафоне можно ориентироваться на темп 4:40-4:50 на километр.

Если результата на десятке у вас нет, ориентируйтесь выложиться примерно на 70-80% из 100%.

Первые километры лучше пробежать немного медленнее целевого темпа, чтобы сохранить силы на всю дистанцию!

Спортивные приложения, например, Unlete, помогают сохранять в одном сервисе и тренировочный план, и ваши личные рекорды, и анализировать нагрузку, и подключать к процессу тренера. Приложение синхронизируется с часами GARMIN и автоматически подгружает ваши тренировки. Пользуйтесь Unlete для подготовки к полумарафону!

Выбрать тренера по бегу

Все тренеры

Алла

Шерпа

Артем

Аплачкин

Дима

Сидоров

Лев

Чижов

Виктор

Легков

Как выбрать первый полумарафон

Для первого полумарафона выбирайте организацию получше и трассу попроще: например, Московский полумарафон, Гатчинский полумарафон, ЗаБег.РФ. У этих стартов большая история и опыт организации, есть пейсеры (бегуны, задающие определенный темп, на которых можно ориентироваться), много пунктов питания на дистанции.

При выборе первого старта обратите внимание на несколько факторов:

На гонке

Питание

Пока вы готовитесь, достаточно придерживаться принципа: 3–5 г углеводов и 1,6–1,8 г белка на килограмм массы тела в сутки. На длительных тренировках (более 1,5 часов) рекомендуется принимать 30–60 г углеводов в час — например, в виде спортивных гелей, изотоников.

Главное правило — не экспериментируйте в день старта!

Все гели, напитки протестируйте на длительных тренировках.

Экипировка

Главное — правильно подобрать беговые кроссовки. Не надевайте новую обувь на старт, она может натереть ноги, так что забег станет большим испытанием. Выходите на дистанцию только в уже разношенных, опробованных кроссовках! Обычно рекомендуется менять беговую обувь после 600–800 км пробега, но это зависит от покрытия, вашего веса и производителя кроссовок.

Одежду выбирайте по погоде и тестируйте на тренировках. Хлопок вам точно не нужен: современная спортивная синтетика хорошо отводит влагу, продувается.

Профилактика травм

Вероятность получить перегрузочную травму (от перетренированности) снижается, если добавить к беговым тренировкам силовые упражнения. 1–2 раза в неделю достаточно. Если все-таки появилась боль, не терпите ее, обратитесь к врачу.

Тактика гонки

Главное правило — ничего нового в день старта!

Не экспериментируйте с обувью, питанием, даже разминкой: можно неудачно “потянуть” связку.

Хорошая тактика — негативный сплит: когда первая половина дистанции пробегается чуть медленнее, чем вторая. Например, ваша цель — финишировать за 2 часа. Значит, средний темп составит 5:41/км. Первые 3–5 км лучше бежать по 5:30-5:35, а затем постепенно выйти на целевой темп.

Следите за тем, чтоб не поддаваться “толпе” и не взвинтить темп! Позже он неизбежно упадет. Бегите ровно и как запланировали.

Типичные ошибки при подготовке

1. Слишком резкое увеличение нагрузки. Увеличивайте недельный объём постепенно и не пытайтесь наверстать пропущенные тренировки!
2. Слишком быстрый бег на тренировках. Большинство пробежек должны проходить в комфортном разговорном темпе.
3. Пренебрежение восстановлением. Дни отдыха и разгрузочные недели помогают организму адаптироваться к нагрузке.
4. Пренебрежение силовой подготовкой. Выполняйте ОФП по 20–30 минут 1–2 раза в неделю: так риск травм будет ниже.
5. Хаотичное питание. Не забывайте пить гели на длительных тренировках, заранее тестируйте гели и напитки, не экспериментируйте на старте!
6. Новая экипировка в день старта. Одежду и особенно кроссовки проверяйте на тренировках, не на соревнованиях!
7. Слишком быстрый старт. Начните немного медленнее целевого темпа.

Восстановление после полумарафона

У большинства любителей болезненность мышц проходит в течение нескольких дней после полумарафона. На 4-5 день хорошей идеей будет сходить в бассейн, покрутить педали или прогуляться пешком. К пробежкам лучше возвращаться через 5–7 дней, ориентируясь на самочувствие. Если сохраняются выраженная усталость или боль, дайте организму больше времени на отдых.

В первые сутки после старта:

Готовьтесь к полумарафону вместе с Unlete

12-недельная программа работает только при регулярности тренировок! В Unlete можно выбрать готовый план подготовки к полумарафону или заниматься по индивидуальной программе с тренером. Выберите готовый план или найдите тренера в Unlete и готовьтесь к первому полумарафону грамотно!