Тренировочные зоны: как распределять нагрузку по пульсу и RPE

Интенсивная тренировка, легкая тренировка — как вы определяете, когда интенсивности достаточно для прогресса, а когда надо еще прибавить?

Можно делать это интуитивно, однако гораздо лучше — по своим пульсовым зонам. Что это такое, как их определить и как использовать в тренировках — расскажем по порядку.

Физиологическая основа понятия “тренировочные зоны”

Тренировочные (пульсовые) зоны основаны на том, как организм реагирует на разную интенсивность нагрузки. При пульсе, допустим, 120 работает один механизм энергообеспечения, на пульсе 190 — совершенно другой.

Пятизонная модель тренировочных зон

На практике чаще всего применяется пятизонная модель. Большинство спортивных часов и приложений апеллируют к ней.

• Зона 1 (50–60% МЧСС) — восстановление, разминка и заминка.
• Зона 2 (60–70% МЧСС) — развитие аэробной выносливости.
• Зона 3 (70–80% МЧСС) — умеренно высокая интенсивность, или «серая зона».
• Зона 4 (80–90% МЧСС) — пороговые тренировки.
• Зона 5 (90–100% МЧСС) — максимальная интенсивность и развитие VO₂ max (или МПК, максимального потребления кислорода).

Помимо пятизонной модели существуют трёх- и семизонные системы, но они основаны на тех же физиологических принципах и отличаются только детализацией.

Что происходит в каждой зоне

Зона 1 — активное восстановление. Подходит для разминки, заминки и восстановления после тяжёлых тренировок, соревнований.

Зона 2 — аэробная база. Регулярные тренировки в этой зоне постепенно развивают аэробную систему, т.е. систему получения энергии с участием кислорода.

Именно в аэробном режиме тело перерабатывает «топливо» (углеводы и жиры) для долгой работы в умеренном темпе. Постоянные аэробные тренировки увеличивают количество и качество митохондрий (а это “энергетические станции” клетки) и плотность капиллярной сети (так через кровь кислород доставляется к тканям: чем больше капилляров, тем лучше обеспечение тканей кислородом).

Заметные изменения обычно требуют нескольких недель. Многие любители проводят в зоне 2 меньше времени, чем стоило бы, потому что темп кажется им слишком медленным.

Зона 3 — «серая зона». Работа в этой зоне поддерживает аэробную эффективность, но при частом нахождении там может накапливаться усталость, а тренировочный эффект при этом не особенно заметен.

Зона 4 — пороговая работа на уровне ПАНО (ПАНО — порог анаэробного обмена: эта та частота пульса, при которой продукты обмена (лактат, или молочная кислота) не успевают утилизироваться организмом и начинают накапливаться, понижая работоспособность).

Работа на ПАНО постепенно сдвигает этот порог вверх: со временем вы бежите быстрее при том же пульсе и не “закисляетесь”. Обычно в зоне 4 используют темповый бег продолжительностью 20–40 минут или интервалы. Но не чаще 1–2 раз в неделю.

Зона 5 — максимальная интенсивность, направленная на развитие VO₂ max (максимального потребления кислорода, МПК). Обычно применяется в интервальных тренировках, как “прикидка” перед стартом, и требует очень хорошего восстановления. Она необходима прежде всего спортсменам, готовящимся к соревнованиям.

Как определить свои зоны

Чтобы использовать тренировочные зоны на практике, сначала нужно определить максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС). Есть несколько способов это сделать:

1. Разговорный тест
2. Онлайн-калькуляторы, например, в приложении Unlete
3. Автоматическое определение с помощью спортивных часов
4. Полевой тест
5. Спортивное тестирование в лаборатории

Самый простой способ — разговорный тест: если интенсивность ниже первого порога (аэробного), вы можете свободно разговаривать. После второго порога (анаэробного, или ПАНО) — уже только отдельными словами.

Самый точный — лабораторное тестирование, например, тредмил-тест: когда вы повышаете темп бега каждые 2 минуты до тех пор, пока физически не сможете больше бежать.

Во время теста к телу подключают электроды, в режиме реального времени снимается электрокардиограмма, фиксируется пульс, иногда даже берут кровь на лактат. Зоны, найденные таким методом, будут максимально точными.

Но любителям достаточно и “полевого теста”: после 15 минут разминки выполните два ускорения по 4 минуты в максимальном темпе с трёхминутным восстановлением между ними. Пульс в конце второго ускорения принимают за практический максимум.

Если вы не хотите “занаучиваться”, привлеките профессионального тренера для расчета тренировочных зон. Выбрать тренера и связаться с ним можно через специализированную платформу Unlete.

Найдите тренера для расчёта пульсовых зон

Все тренеры

Павел

Коробков

Виктор

Легков

Nina

Davis

Владимир

Кузьмин

Артем

Аплачкин

Получив МЧСС, можно рассчитать границы тренировочных зон. Для этого используют метод Карвонена (Karvonen, Kentala, Mustala, 1957), который дополнительно учитывает пульс покоя. Пульс покоя измеряют утром сразу после пробуждения в течение 3–7 дней подряд.

Если вы тренируетесь на велосипеде с измерителем мощности, вместо пульса тренировочные зоны часто определяют по функциональной пороговой мощности (FTP). Наиболее точно ее можно определить также в ходе специального теста на велоэргометре до отказа, аналогично тредмил-тесту для бегунов.

Зоны в разных видах спорта

В беге тренировочные зоны обычно контролируют по пульсу, но стоит учитывать сердечный дрейф: при длительной нагрузке пульс может постепенно расти даже при неизменном темпе. На жаре пульс также будет выше обычного.

В велоспорте пульсовые зоны обычно на 5–12 ударов в минуту ниже, чем в беге, т.к. задействовано меньше мышц, максимальный пульс ниже. В велоспорте зачастую вместо пульса используют измеритель мощности: этот показатель быстрее реагирует на изменение нагрузки и меньше зависит от внешних факторов (ветер, уклон и пр.).

В плавании пульс обычно ниже, чем на суше, поэтому беговые зоны тут не всегда подходят. Здесь часто ориентируются на субъективную оценку тяжелости нагрузки (шкалу RPE).

В силовых тренировках классические пульсовые зоны применяются редко, поскольку пульс не успевает стабилизироваться между подходами. Вместо этого используют RPE и процент от одноповторного максимума (одноповторный максимум — это какой вес вы можете поднять в режиме до отказа, т.е. только один раз, на второй сил не хватит).

В специализированном приложении Unlete можно создавать тренировки по пульсовым зонам, темповым зонам или зонам мощности. Вы будете видеть, сколько времени провели в каждой зоне во время тренировки, сколько суммарно проводите в той или иной пульсовой зоне, например, за месяц — с детализацией по каждому виду спорта.

Правило 80/20 и типичные ошибки

Один из самых распространенных подходов к распределению нагрузки — правило 80/20: около 80% тренировочного времени приходится на низкую интенсивность и около 20% — на высокую.

Концепция поляризованного распределения нагрузки получила широкую известность благодаря работам Стивена Сейлера, а Stöggl & Sperlich (2014) подтвердили её эффективность в контролируемом исследовании. Это ориентир, а не строгая формула: оптимальное соотношение зависит от вида спорта, уровня подготовки и этапа тренировочного цикла!

Типичные ошибки:

• проводить слишком много времени в «серой зоне» вместо лёгких или пороговых тренировок,
• уделять недостаточно внимания зоне 2,
• выполнять несколько тяжёлых сессий подряд без восстановления,
• игнорировать RPE (Rating of Perceived Exertion) — субъективную оценку тяжести нагрузки по шкале от 1 до 10, которая помогает заметить недовосстановление даже при обычном пульсе.

Инструменты контроля

Оптический датчик, встроенный в спортивные часы. Его бывает достаточно для лёгких и равномерных тренировок, но при резких изменениях интенсивности он может работать с задержкой и давать большую погрешность. На его показания также влияют факторы внешней среды: жара, холод и пр.

Нагрудный датчик считается наиболее точным способом измерения пульса и особенно полезен во время интенсивных тренировок, где важна точность данных! Можно сказать, это мини-ЭКГ.

Мощемер. Для измерения мощности в велоспорте.

Мифы о тренировочных зонах

Миф 1. Зона 2 — это «зона жиросжигания». Один из самых устойчивых фитнес-мифов! На низкой интенсивности организм действительно получает большую долю энергии из жиров, но сколько калорий суммарно вы сожжете при такой интенсивности за час? 300? Даже если доля жиров в этом энергообмене будет выше, чем при “хардкорном” тренинге, это не так много жиров.

Снижение веса зависит прежде всего от общего дефицита калорий, а не от тренировок в зоне 2. Главная ценность зоны 2 — развитие аэробной выносливости!

Миф 2. Зоны достаточно рассчитать один раз. По мере роста тренированности физиологические показатели меняются, поэтому тренировочные зоны стоит пересматривать каждые несколько месяцев или хотя бы раз в год.

Миф 3. Формула определения максимального пульса «220 минус возраст» универсальна. Это усредненный, очень условный показатель. На практике погрешность может составить 10-20 ударов в минуту.

Как использовать зоны на практике

Большую часть тренировочного времени стоит проводить в зонах 1–2, используя их для развития аэробной выносливости и восстановления.

Более интенсивные тренировки в зонах 4–5 выполняют 1–2 раза в неделю. Между ними важно оставить достаточно времени для восстановления.

По мере роста тренированности тренировочные зоны и план подготовки стоит периодически пересматривать. Считать вручную, сколько минут за неделю набежало в каждой зоне, и держать это в голове — так себе идея…

Рассчитать тренировочные зоны вам поможет калькулятор пульсовых зон в Unlete, но их определение — только первый шаг. Важнее понимать, сколько времени вы действительно проводите в каждой из них и соответствует ли это плану подготовки. Подключите часы или спортивное приложение — и Unlete автоматически покажет распределение тренировок по зонам, избавив от ручных расчётов.