Тренировки на выносливость: как развить аэробную базу и подготовиться к длинным дистанциям

Выносливость — основа результата в беге, велоспорте, триатлоне и других циклических видах спорта. Что нужно для ее развития? Бывает, что одним выносливость дана, другим — просто нет? Как сочетать разные виды тренировок, чтоб росла и скорость, и выносливость?

Разбираемся в статье!

Как организм адаптируется к тренировкам на выносливость

Постоянные и регулярные тренировки неизбежно приводят к изменениям в организме, прежде всего, сердечно-сосудистой системы.

Что происходит?

• увеличивается объем сердца: тренированной сердечной мышце уже нужно меньше сокращений, чтобы проталкивать прежний объем крови по сосудам;
• растет капиллярная сеть: за счет этого все ткани, прежде всего мышцы, лучше снабжаются кислородом;
• увеличивается количество митохондрий в клетках: а это клеточные структуры, отвечающие за производство энергии для работы организма.

За счет этих адаптаций увеличивается максимальное потребление кислорода (МПК, VO₂max) — это объем кислорода (в мл), который ваш организм способен усвоить за минуту времени при максимальной нагрузке.

Суть это показателя в том, насколько эффективно кислород доставляется к мышцам, а мышцы работают с его помощью.

Благодаря этим изменениям спортсмен может бежать быстрее при том же уровне усилий, на том же пульсе и — что очень важно! — быстрее восстанавливаться после нагрузки.

Какие тренировки развивают выносливость

Каждый тип тренировки развивает определённый компонент выносливости, так что наилучший эффект получается, если их сочетать.

Основа — лёгкие аэробные тренировки, а по мере роста подготовки добавляют длительные, темповые и интервальные сессии.

Лёгкие аэробные тренировки. Это основа подготовки в беге, велоспорте, триатлоне и других циклических видах спорта. Их выполняют в разговорном темпе (можно поддерживать беседу без одышки). Именно так развивается аэробная база, улучшается работа сердечно-сосудистой системы. База позволяет постепенно наращивать тренировочный объём. Большинство атлетов отводят 70-80% тренировок именно аэробным нагрузкам.

Длительные тренировки. Цель длительных тренировок — научиться сохранять работоспособность на протяжении всей дистанции. Они обучают организм эффективнее использовать энергию, что особенно важно при подготовке к беговому или лыжному полумарафону, марафону, длинным велозаездам, марафонским заплывам, соревнованиям по триатлону. Например, это может быть заплыв на 60 минут без перерыва на низком пульсе или заезд на велосипеде на 2 часа. Обычно длительную (или “лонг”) выполняют один раз в неделю в спокойном темпе, постепенно увеличивая её продолжительность.

Темповые тренировки. Такие занятия проходят на средне высокой интенсивности. Они повышают лактатный порог — то есть отодвигают тот момент, когда организм “закисляется”, перестает успевать перерабатывать молочную кислоту и снижается эффективность движения. Темповые тренировки обычно включают один или несколько продолжительных отрезков с короткими периодами восстановления.

Интервальные тренировки. Это чередование коротких интенсивных отрезков с периодами лёгкой работы или отдыха. Например, 5 раз 200 метров бега на субмаксимальной или максимальной скорости на стадионе через 200 метров трусцы. Их главная задача — повысить максимальное потребление кислорода (МПК, VO₂max), а это вклад в вашу способность переносить высокую нагрузку, поддерживать высокие скорости на дистанции. Такие тренировки выполняют не чаще 1-2 раз в неделю, после них надо обязательно уделять внимание восстановлению.

Силовая подготовка (или ОФП). Такие тренировки укрепляют мышцы, сухожилия и связки. А это не только профилактика травм, но и способ сохранять технику движения на фоне усталости. Для спортсменов циклических видов спорта обычно достаточно 1-2 силовых в неделю.

Как сочетать разные виды тренировок?

Эффективная подготовка строится на сочетании разных типов нагрузки. В зависимости от уровня подготовки типичная тренировочная неделя может включать, например:

• 2 лёгкие аэробные тренировки;
• 1 длительную тренировку;
• 1 темповую или интервальную тренировку;
• 1 силовую тренировки;
• 1 день отдыха.

Такое распределение позволяет развивать все компоненты выносливости, получать достаточный стимул для прогресса и при этом успевать восстанавливаться.

Точное соотношение нагрузок зависит от уровня подготовки, соревновательной дистанции и этапа тренировочного цикла. Чем ближе старт, тем заметнее меняются объем и интенсивность тренировок. Перед соревнованиями нагрузку постепенно снижают. Готовый тренировочный план помогает грамотно распределить эти изменения и избежать перегрузки.

Профессиональных тренеров по циклическим видам спорта, способных сбалансировать разные виды тренинга для вас, можно найти на платформе Unlete. Она одновременно — агрегатор профилей тренеров, платформа для загрузки тренировочных планов и анализа ваших результатов и самочувствия, мессенджер для связи с тренером и сервис оплаты его услуг.

Тренеры по циклическим видам спорта

Все тренеры

Nina

Davis

Виктор

Легков

Леонид

Коробейников

Диана

Трубкович

Александр

Бадаев

Как понять, что выносливость растёт

Прогресс не всегда заметен по скорости, особенно на ранних этапах подготовки. Вот косвенные признаки того, что подготовка выстроена верно:

• привычный темп поддерживать стало легче;
• пульс при той же скорости снижается;
• восстановление занимает меньше времени;
• длительные тренировки переносятся комфортнее;
• спортивные часы показывают рост максимального потребления кислорода (МПК, VO₂max), если поддерживают эту функцию.

Оценивать прогресс имеет смысл по изменениям за несколько недель. Если подходить серьезно, можно выполнять раз или два в сезон тестирование на велоэргометре или тредмиле. Для бегунов подойдет тест Купера (когда нужно, после хорошей разминки, пробежать максимальное расстояние за 12 минут). Либо можно делать “прикидки”: например, раз в 2-3 месяца — контрольные заплывы в бассейне на 500 метров, с имитацией соревновательной скорости.

Восстановление и питание

Важный момент: адаптация организма, то есть рост его возможностей, происходит не во время тренировки, а после неё! Поэтому восстановление — такая же часть подготовки, как бег или велосипед. Полноценный сон, достаточное потребление углеводов, белков и жидкости помогают восполнять запасы энергии и поддерживать стабильное качество тренировок.

После интенсивных и длительных сессий важно не спешить и давать организму достаточное время на восстановление. В недельный план — включать лёгкие нагрузки или дни отдыха.

Отслеживать параметры вашей формы и восстановления можно на платформе Unlete: она синхронизируется с часами Garmin, тренировки переносятся автоматически. Не требуется спецподготовки, чтоб оценивать данные и анализировать тренировки: интерфейс простой и доступный спортсменам-любителям.

Частые ошибки при тренировках на выносливость

Самая распространённая ошибка — выполнять слишком много интенсивных тренировок.

Также большая ошибка — слишком стремительно увеличивать тренировочный объём. Нет постепенной адаптации — будут травмы и переутомление.

Ещё одна ошибка — недооценивать восстановление. Недостаток сна и отсутствие лёгких дней и дней отдыха снижают эффективность даже хорошо составленного плана.

Наконец, не стоит месяцами повторять одинаковые тренировки. Организм устроен так, что он адаптируется к условиям. Отсюда правило: их нужно периодически менять — менять интенсивность, формат, увеличивать объем.

Заключение

Выносливость развивается постепенно и требует комплексного подхода. Придется балансировать и сочетать лёгкие, длительные, темповые и интервальные тренировки, не забывая о силовых. Такой “микс” создает аэробную базу, повышает скорость, которую вы способны долго поддерживать, отодвигать момент накопления усталости.

Чем последовательнее и умнее выстроен тренировочный процесс, тем выше вероятность выйти на старт в оптимальной форме и показать свой лучший результат!

Самостоятельно составить сбалансированный тренировочный план — задача не из легких, особенно если вы готовитесь к длинной дистанции. В Unlete можно выбрать готовый тренировочный план или заниматься с тренером, который поможет распределить нагрузку, отслеживать прогресс и адаптировать подготовку под ваши цели.